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40代を境に食事をどう変えていくべきかを、食べ方、食べ物、食べる量、食習慣、調理法などに分け、具体的な事例を挙げて紹介してゆく。「こんな食生活を続けていては健康を害するかもしれない」という事例にも触れる。健康への意識を高め、老後を見据えた新しい食生活をスタートしよう。

「年だから肉はちょっとで‥‥」は大間違いだった!

まず、肉を一切食べないと、コレステロールが減ります。コレステロールが低くなりすぎると血管が弱くなるため脳卒中の原因になるし、認知症やうつ病の可能性も高まります。また、たんぱく質が不足して筋力が衰えるため、店頭や骨折の可能性も高まります。さらに、貧血の可能性も上がってしまいます。第一、肉を一切食べないと、たんぱく質が不足し、栄養不足を引き起こします。当然疲れやすくなるし、疲労回復も遅くなります。

80歳を超えても現役で活動している人を見ると、好き嫌いなくバランス良い食事をしており、肉、魚、卵、牛乳を満遍なく摂取している人が多い。1日1回50〜100g程度を目安に食べるのが良いでしょう。肉は豚肉、鶏肉、牛肉、羊肉、部位によっても栄養分が異なるのでなるべくいろんな種類、部位を食べるのが良いでしょう。そして、肉を食べるなら焼肉よりも、豆腐と一緒に調理する、すき焼きがオススメです。肉と一緒に入れる材料として、焼き豆腐、シイタケ、長ネギ、春菊などが挙げられます。豆腐という大豆製品が含まれている上に、シイタケ、長ネギ、春菊などからはコレステロールの体内への吸収を抑えてくれる水溶性食物繊維が摂取できます。

そしてもう一つ、年を重ねるごとに柔らかい肉を食べた方が良いとされています。そもそも肉に含まれる脂肪は消化に時間がかかる上、硬い肉だとそれに輪をかけてしまいます。それが胃もたれの原因になったりします。場合によっては、胃腸で消化されない過剰なたんぱく質が腸内で腐敗して、腸内環境を悪くすることも。年を重ねてきたら、肉は柔らかいもの、脂肪分の少ないものを選ぶのが得策です。

糖質制限している人は、いずれ認知症になりやすい!

ひと口に糖質制限といっても、やり方は人それぞれのようですが、もっとも怖いのは、ごはんやパンなどの主食を抜いた分、肉や揚げ物をたくさん食べ、アルコールの量も以前と同じままというパターンです。こうした糖質制限を続けていると、確かに体重は減ってくるかもしれません。血糖値が下がったという人もいるでしょう。しかし、糖質を減らした分、脂質を通常より多めにとっているわけですから、その裏で、動脈に〝脂汚れ〟がたくさんついている可能性が高まります。つまり、動脈硬化が進行してしまうのです。動脈硬化が進むと認知症にリスクも高まります。

意外と知らない糖質制限の落とし穴。僕の場合、ご飯やパンを完全に抜く場合とごく少量食べる場合とがある。主食を抜いているので、ついつい食事以外の甘いものに食指が動いてしまうがこれはアウトということだ。正しい知識を持って行わないと、糖質制限も動脈硬化や認知症のリスクが出てくる。動脈硬化といえば、豚肉や鶏肉好きより、牛肉好きの人の方が動脈硬化になりやすいなんてことも。牛肉は健康に役立つ成分もいろいろ含んでいますが、豚肉や鶏肉より、脂質異常症や動脈硬化を引き起こしやすいとされています。LDLコレステロール値を上昇させる飽和脂肪酸が最も多いのが牛肉だ。若い頃ならまだしも40歳すぎて牛肉ばかり食べているとこうしたリスクが高まるので鶏肉や豚肉も食べることをお勧めします。

ヨーグルトは様々なメーカーのものを食べること

「菌活」という言葉をご存知でしょうか。美容と健康のために、体に良い菌を食べ物から取り入れることです。その代表的な食べ物として、乳酸菌などの善玉菌を含んだヨーグルトに注目が集まっています。(中略)ヨーグルトというと、お気に入りのものを見つけて、それをずっと食べ続けているという人が多いでしょう。でも私は、1種類ではなく、様々なメーカーのものを食べて、いろいろな善玉菌をカラダにとりいれたほうがよいと考えています。

ヨーグルトメーカーも様々な善玉菌の入ったものを売り出しています。ビフィズス菌、KW乳酸菌、LG21乳酸菌、ブルガリア菌、ガセリ菌PS-3、クレモリス菌FC株、L8020乳酸菌などなど。コンビニやスーパーのヨーグルト売り場であれこれ迷うのも楽しいかもしれません。

加齢とともに干物から「生魚」にシフトする

40歳をすぎたら、干物から刺身にシフトすることをおすすめします。刺身は小皿のしょうゆにつけながら食べますが、たとえば減塩醤油を使った場合の塩分量は、アジの刺身1食分60gで0.7g、サンマの刺身1食分40gで0.6gです。いずれも刺身でいただいた方が、塩分が少なくてすみます。

もちろん、たまになら干物を食べてもOK。ただ毎日のように食べていた方は、刺身にシフトすると塩分を控えられます。

そのほかにも「うつ気味の人は、肉が足りないのかもしれない」「朝食を食べる習慣がある人とない人では、50歳を過ぎると明暗を分ける」「健康寿命を延ばす食べ合わせ」「料理をする人はボケない」など40歳超えたら気にした方が良い食習慣がずらり。明日から実践できる病気にならない食事の知識が詰まっています。